Hängbron med enarmsrotation

• Nivå

Hängbron med enarmsrotation – en perfekt övning för grundläggande aktivering & muskelkontroll!

 

Målet med övningen:

Skapa balans mellan stora sätesmuskeln och ryggsträckarna i den bakre kedjan samtidigt som du utmanar alla 3 kontrollzoner (bäcken, bål, skuldergördel) i dynamiska rotationer.

Startläge:

Placera huvudet och skulderpartiet på bollen (se till att er boll är bättre pumpad än våran haha, därav ser mitt huvud en aning skevt ut, men jag hoppas ni ska förstå principen!).

Utförande:

Placera dig i position för hängbron. Höft, knä och fötterna ska vara i linje, med fötterna rakt under knäna. Kontrollera så att ditt bäcken är horisontellt samt att din inre bålmuskulatur är aktiverad.

När du hittat position och rätt aktivering sträcker du dina armar upp mot taket, gärna med en vikt, innan du därefter kontrollerat roterar en arm i taget ner mot marken, för att därefter alternera mellan höger- och vänster arm på toppen. Fortfarande genom att bibehålla höjden på ditt säte, så parallella höfter du kan upp mot taket samt med korrekt aktivering i säte samt bål- och skulderparti. Känn hur ditt säte och bål jobbar med att hålla dig i position medan kontrollerat bromsar ner en arm i taget.

Tänk på:

Övningen ser ”enkel” ut, men som alltid handlar det om att rätt muskler ska utföra rätt jobb. Det ska inte krampa i baksida lår, det ska inte göra ont i din svank och det ska inte smärta i dina axlar eller någon annanstans i din kropp. Denna övning ställer krav på aktivering och stabilitet i ditt säte och i din bål. Bålen som tillsammans med ditt skulderparti jobbar hårt i det dynamiska arbetet.

Enklare/lättare variant:

Vanliga ”hängbron” eller ”hängbron med helrotation”.

Svårare/tyngre variant:

Tyngre vikt, alternativt gummiband runt knäna för större sätesaktivering.

Lämplig för:

För dig som vill skapa balans mellan stora sätesmuskeln och ryggsträckarna i den bakre kedjan.

 

Fanny (Lic PT) kommentar:

Många glömmer bort att aktivering & stabilitet är själva grunden till all styrka, uthållighet, samverkan och koordination till muskelarbete – denna övning är perfekt för att få koll på just det!

 

Typ: Aktivering, stabilitet.

Muskler:

Framför allt: Gluteus- Maximus, Obliques Externus Abdominis, Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis samt Gluteus- Medius & -Minimus. Men även Pectoralis Major, Deltoideus m.fl.