Hängbron

  • Nivå

Hängbron – en perfekt övning för grundläggande aktivering & muskelkontroll! :)
 
Målet med övningen:

Skapa balans mellan stora sätesmuskeln och ryggsträckarna i den bakre kedjan.

Startläge:

Placera huvudet och skulderpartiet på bollen (se till att er boll är bättre pumpad än våran haha, därav ser mitt huvud en aning skevt ut, men jag hoppas ni ska förstå principen!).

Utförande:

Höft, knä och fötterna ska vara i linje, med fötterna rakt under knäna. Känn på filéerna bredvid ryggraden, om åsarna är alltför ”bulliga” och spända alternativ om dina baksida lår krampar – så har du aktiverat fel muskulatur för mycket. Placera då händerna på bäckenet med tummarna uppåt och övriga fingrar neråt. Sänk höften en aning och tippa bäckenet mot dig som om det vore ett hjul. Slappna av och upprepa tills du känner att det är den stora sätesmuskeln som skapar rörelsen och aktivt jobbar för att hålla dig i denna position.

Om du inte har problem med de spända åsarna i ryggen - fortsätt då direkt till nästa steg genom att: kontrollera du så att ditt bäcken är horisontellt, att din inre bålmuskulatur är aktiverad och sträcka båda armarna upp mot taket. Känn hur ditt säte och bål jobbar med att hålla dig i position.

Tänk på:

Denna övning kan man säga är ”för-stadiet” till andra mer avancerade säte- och bål-övningar på boll, och några exempel kommer jag visa hädanefter – men du måste först behärska denna innan du ger dig på dom.

Enklare/lättare variant:

Ligg på ett fast underlag.

Svårare/tyngre variant:

Se våra progressionsövningar som utgår från Hängbron position.

Lämplig för:

För dig som vill skapa balans mellan stora sätesmuskeln och ryggsträckarna i den bakre kedjan.

 

Fanny (Lic PT) kommentar:

Många glömmer bort att aktivering, balans & stabilitet är själva grunden till all styrka, uthållighet, samverkan och koordination till muskelarbete – så kanske bör du lägga lite mer tid på dessa basic övningar tills du har koll helt och fullt! :D

 

Typ: Aktivering, stabilitet.

Muskler:

Framför allt: Gluteus- Maximus, Obliques Externus Abdominis, Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis samt Gluteus- Medius & -Minimus.

Related Posts

Share This

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>