Höftlyft på boll

• Nivå

Gluteus maximus (stora sätesmuskeln) – kroppens största muskel. En muskel som tyvärr blir lidande av vårt alltför stillasittande liv. Det är dags att ändra på det nu.

 

Målet med övningen:

Stabilitet och styrka i sätet i kombination med bål.

Startläge:

Sitt på bollen och trampa hela vägen fram tills enbart dina skuldror och huvud vilar på bollen. Känn i ryggslutet på dina ”fileér”, dessa får inte krampa eller vara för ”bulliga” – det är främst stora sätesmuskeln som ska hålla dig uppe. Baksida lår får inte heller krampa, då är de för överaktiva. Sug tag i naveln, känn aktiveringen i din inre bålmuskulatur. Tippa bäckenet en aning bakåt för att känna suget, men bibehåll så neutralt bäcken du kan.

Utförande:

Bromsa sätet ner mot marken, pressa upp – knip med skinkorna på toppen. Viktigt att det enbart är sätet som rör sig ner och upp. Knäna bibehålls ovanför fötterna hela tiden. Hela fötterna är kvar i marken. Sträck upp dina armar för större utmaning. Håll gärna blicken riktad ner mot naveln för att säkerhetsställa att du inte ”tappar” upp buken vid varje press uppåt, utan bibehåller suget i naveln.

Tänk på:

Aktivera bål och säte samt se till så att knäna bibehålls höftbrett isär. Även höfterna ska vara parallella med taket under hela utförandet, aktivering i bål är därför ett måste. Det är väldigt viktigt att det är just sätet som är huvudarbetande i denna övning – baksida lår och rygg är bara assisterande muskler.

Enklare/lättare variant:

Utan gummiband så som Fanny visar i videon blir övningen lättare då du inte behöver pressa knäna ut mot gummiband. Om du dock har svårt att ”aktivera sätet rätt” kan den tyngre varianten ändå vara att föredra. Det är nämligen enklare att koppla på sätet i ”tyngre” övningar, för om det är tungt ”måste” sätet kopplas på.

Svårare/tyngre variant:

Avancerad: lägg till ett eller flera gummiband runt knäna – DÅ BRINNER RUMPAN!

Lämplig för:

För dig som vill träna upp din aktivering-, stabilitet- och styrka- i sätet (och bålen).

Ej lämplig för

Passar alla, framför allt dom med aktiverings-problem i sätet.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En till synes ”enkel” övning, men som kräver stort fokus och framför allt RÄTT aktivering och ordningsföljd i sätet och kring bäcken.

Typ: Aktivering-, stabilitet- samt styrka- i sätet.

Muskler:

Gluteus ;maximus, medius & minimus. Hamstrings, m.fl.