Knäböj m. pushpress

• Nivå

Knäböj m. pushpress – innebär vanliga knäböj med en axelpress.

 

 

Målet med övningen:

Helkroppsövning där du utmanar dig både i stabilitet, styrka och koordination.

Startläge:

Sug tag i naveln, aktivera bålen och greppa viktplattan framför bröstet.

Utförande:

Sitt ned i en djup knäböj innan du skjuter dig upp igen (knip med skinkorna på toppen) och samtidigt pressar upp viktplattan ovanför huvudet. Bromsa kontrollerat viktplattan ner mot bröstet igen samtidigt som du sitter ned i en djup knäböj – såhär fortsätter du de antal ggr du bestämt dig för.

Tänk på:

Denna övning är komplex på så vis att du jobbar med stora delar av kroppen. Du behöver ha både tajming och koordination såväl som styrka och stabilitet för att lyckas få övningen att kännas på rätt ställe och också blir säker för dig att utföra. Tänk på: Sitt bara så djupt ner som du klarar, d.v.s. behåll upprätt hållning i överkropp och undvik att falla/tappa in dina knän. Viktigt att både säte, bål och skuldergördel är aktiva hela tiden.

Enklare/lättare variant:

Om du är osäker på viktplattan, börja med att enbart använda dig av din egen kroppsvikt och pressa armar upp och ner – så att du får in rörelsemönstret rätt.

Svårare/tyngre variant:

Om du verkligen vill utmana stabilitet & balans så kan du på toppen (när du pressat viktplattan upp) även lyfta ett ben i ett knälyft.

Lämplig för:

Dig som vill utmana dig i mer komplexa övningar och rörelsemönster.

Ej lämplig för

Om du inte har den grundläggande stabilitet & balans som krävs. Det är lätt att göra fel. Bättre att ”skynda långsamt” som man säger.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Jag tycker det är viktigt att blanda in sådana här typer av helkroppsövningar som verkligen kräver att du har koll på ditt rörelsemönster, tajming och koordination i ett. Vanliga knäböj är också en jättebra övning, men detta är ett bra komplement till din övriga styrketräning.

Typ: Styrka, rörlighet, tajming och koordination i större delen av kroppen.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur, delar av Deltoideus, Triceps Brachii m.fl.