Knäböj m. skivstång

• Nivå

Knäböj m. skivstång ställer högre krav på teknik och utförande än vad vanliga knäböj utan vikt gör.

 

 

Målet med övningen:

Att stärka ben/rumpa, bålstabilitet.

Startläge:

Lassa på de vikter du ska ha, börja hellre lättare först som uppvärmning innan du lägger på mer. Placera dig under stången, fixera skuldrorna så att du kan ”lägga stången på bullarna” som då kommer upp vid nacken. Aktivera din inre bålmuskultur, sug tag i naveln, inta neutral rygg, placera fötterna ca höftbrett isär antingen med tår & knä riktade framåt eller lätt utåt – huvudsaken att de pekar åt samma håll. Gör dig redo.

Utförande:

”Sitt nu ned” i en så djup knäböj du klarar av med korrekt teknik innan du pressar dig själv upp och kniper med skinkorna på toppen. Allt bör ske i en så synkroniserad rörelse det går utan hack. Upprepa rörelsen de antal reps du tänkt – d.v.s. fortsätt bromsa rörelsen ner och skjut upp.

Tänk på:

Det är lätt att ”fuska” på en sådan här typ av övning, exempelvis genom att ”tappa” knäna in, ”tappa” ryggen fram /alternativt kröka ryggen. Men det viktigaste du bör tänka på är att: bibehålla rätt aktivering i bål, hela fötterna i marken samt gå bara så pass djupt ner du klarar att hålla ryggen i neutralt/upprätt läge.

Enklare/lättare variant:

Vanliga knäböj utan vikt.

Svårare/tyngre variant:

Mer vikt, högre tempo.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i ditt säte, lårmuskulatur, bål och rygg.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga, men bör bara utföras om du har koll på vanliga knäböj och gärna ännu ett par varianter. Kika runt på vår hemsida för att hitta flera exempel på olika typer av knäböj, för alla nivåer.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Knäböj med skivstång är en tung övning där det är viktigt att du har god kroppskontroll & teknik!

 

Typ: Rump- och benövning.

Muskler:

Gluteus Maximus framför allt.

Men även Gluteus- Medius & Minimus, Quadriceps femoris, Triceps Surae, inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig upprätt i botten av rörelsen.