Knäböj med vikt i en hand

• Nivå

Knäböj går att variera i all oändlighet – här kommer en variant med vikt i en hand!

 

Målet med övningen:

Att förutom att stärka alla de muskler som görs i vanliga knäböj även utmana i den obalans som blir då du håller en vikt i ena handen = tyngre på ena sidan.

Startläge:

Stå upprätt, ca höftbrett isär, tår och knä ska pekar åt samma håll (rakt fram eller lätt utåroterade). Sug tag i naveln, aktivera din inre bålmuskulatur. Greppa din vikt i ena handen utan att tippa åt något håll. Behåll neutral kurvatur i rygg under hela utförandet.

Utförande:

”Sitt nu ned” innan du pressar dig själv upp. Upprepa rörelsen de antal reps du tänkt – d.v.s. fortsätt bromsa rörelsen ner och skjut upp, precis som i vanliga knäböj. Alternera vikten mellan dina båda sidor.

Tänk på:

Behåll neutral kurvatur i rygg under hela utförandet, både fram/bak men också åt sidorna!

Enklare/lättare variant:

Utan vikt för att få in rätt teknik i knäböjen.

Svårare/tyngre variant:

Addera ett gummiband runt knäna / tyngre vikt / hoppa på toppen etc.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i ditt säte, lårmuskulatur, bål och rygg.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Vikten i ena handen gör att du måste koppla på din bålmuskulatur mycket mer än i vanliga knäböj pga att vikten skapar en obalans – superbra övning som efterliknar många vardagssituationer där vi ofta inte bär exakt lika mycket i både händer, lyfter barn på ena sidan m.m.

 

Typ: Rump- och benövning + samt bålkontroll/stabilitet.

Muskler:

Gluteus Maximus framför allt.

Men även Gluteus- Medius & Minimus, Quadriceps femoris, Triceps Surae, inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig upprätt i botten av rörelsen.