Knäböj med vikt på rak arm
Nivå
Målet med övningen:
Att förutom att stärka alla de muskler som görs i vanliga knäböj även utmana i den obalans som blir då du håller en vikt i ena handen = tyngre på ena sidan. Samt förlänga i bål samtidigt som du böjer i höft.
Startläge:
Stå upprätt, ca höftbrett isär, tår och knä ska pekar åt samma håll (rakt fram eller lätt utåroterade). Sug tag i naveln, aktivera din inre bålmuskulatur. Greppa din vikt och sträck armen rakt upp utan att tippa åt något håll eller svikta i din normala kurvatur – detta innebär att du måste behärska hur du behåller en aktiv OCH förlängd bål samtidigt.
Utförande:
”Sitt nu ned” innan du pressar dig själv upp. Upprepa rörelsen de antal reps du tänkt – d.v.s. fortsätt bromsa rörelsen ner och skjut upp, precis som i vanliga knäböj. Alternera vikten mellan dina båda sidor.
Tänk på:
Behåll neutral kurvatur i rygg under hela utförandet, både fram/bak men också åt sidorna!
Enklare/lättare variant:
Utan vikt för att få in rätt teknik i knäböjen.
Svårare/tyngre variant:
Addera ett gummiband runt knäna / tyngre vikt / lyft motsatt ben på toppen i ett knä-lyft etc.
Lämplig för:
För dig som vill stärka kontroll & styrka i ditt säte, lårmuskulatur, bål och rygg.
Ej lämplig för:
Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.
Fanny (Lic PT) kommentar:
Knäböj med vikt på rak arm är mer eller mindre en helkroppsövning där du måste koppla på din bålmuskulatur mycket mer än i vanliga knäböj pga att vikten skapar en obalans och utmaning då armen dessutom är ovanför huvudet!
Typ: Rump- och benövning + samt bålkontroll/stabilitet.
Muskler:
Gluteus Maximus framför allt.
Men även Gluteus- Medius & Minimus, Quadriceps femoris, Triceps Surae, inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig upprätt i botten av rörelsen.
I den arm som håller i vikten jobbar du även mer med din muskulatur kring skuldra, baksida arm och rygg.
Related Posts
Tags
Share This
