Knäböj + pushpress + knälyft

  • Nivå

DSC_0004
DSC_0010
Knäböj + pushpress + knälyft – innebär vanliga knäböj med en axelpress + ett knälyft på toppen.
 
 
Målet med övningen:

Helkroppsövning där du utmanar dig både i stabilitet, styrka och koordination.

Startläge:

Sug tag i naveln, aktivera bålen och greppa viktplattan framför bröstet.

Utförande:

Sitt ned i en djup knäböj innan du skjuter dig upp igen (knip med skinkorna på toppen) och samtidigt pressar upp viktplattan ovanför huvudet + ena benet i ett knälyft. Bromsa kontrollerat viktplattan ner mot bröstet igen & kom ner på både fötterna samtidigt som du sitter ned i en djup knäböj – såhär fortsätter du de antal ggr du bestämt dig för.

Tänk på:

Denna övning är komplex på så vis att du jobbar med stora delar av kroppen. Du behöver ha både tajming och koordination såväl som styrka och stabilitet för att lyckas få övningen att kännas på rätt ställe och också blir säker för dig att utföra.

Sitt bara så djupt ner som du klarar, d.v.s. behåll upprätt hållning i överkropp och undvik att falla/tappa in dina knän. Viktigt att både säte, bål och skuldergördel är aktiva hela tiden.

I ditt knälyft, så lyft bara knäet så högt upp så att du ändå klarar av att bibehålla bäcken korrekt, undvik att ”tappa” i sidled, såväl som ”tippa” uppåt. Bäckenet ska vara stabilt och parallellt.

Enklare/lättare variant:

Om du är osäker på viktplattan, börja med att enbart använda dig av din egen kroppsvikt och pressa armar upp och ner – så att du får in rörelsemönstret rätt. Om du känner dig instabil i bäcken, börja med att bara lyfta knäet lätt uppåt, ett litet lyft är bättre än inget lyft.

Svårare/tyngre variant:

Om du verkligen vill utmana stabilitet & balans så kan du på toppen – när du pressat viktplattan upp+ ett ben upp i ett knälyft – även gå upp på tå på ditt stödjeben.

Lämplig för:

Dig som vill utmana dig i mer komplexa övningar och rörelsemönster.

Ej lämplig för

Om du inte har den grundläggande stabilitet & balans som krävs. Det är ingen idé att ge sig på en övning och göra fel, då är riskerna för skador stora.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En super-övning som ger dig snabbt kvitto på hur pass bra koll du har på ditt; rörelsemönster, tajming, balans och koordination.

Typ: Styrka, rörlighet, tajming och koordination i större delen av kroppen.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, Iliopsoas, bålmuskulatur, delar av Deltoideus, Triceps Brachii m.fl.

 

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>