Marklyft

• Nivå

Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa sin styrka från topp till tå på!

 

Målet med övningen:

Som nämnt ovan: stärka dig själv från topp till tå. Marklyft utförs genom att du helt enkelt lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar.

Startläge:

Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå ungefär höftbrett isär med fötterna. Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna, antingen med ett överhandsgrepp eller mixat grepp. Aktivera din bål och gör dig redo.

Utförande:

Andas in, spänn din bål, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Drag stången så nära kroppen det bara går (helst skulle man vilja dra den igenom dig, att den delar dig mitt itu). Lyftet är slutfört när du står rakt upp, med uträtade knän och höft. Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana innan du upprepar proceduren igen.

Tänk på:

Genom att aktivera din inre bålmuskulatur och hålla andan i första steget av lyftet (för att skapa ett lätt tryck i bålen) ger du dig själv bäst förutsättningar att inte lyfta fel och skydda ländryggen. När du sen står upprätt pustar du ut all luft, bromsar rörelsen ner och upprepar. Vill du andas på något annat sätt är det också helt okej, så länge du har bra stöd för bål och rygg. Viktigt att ha nacken i neutralt läge, många har en tendens att fortsätta titta framåt i bottenläget vilket resulterar i en ”gam-nacke” och det vill vi inte.

Enklare/lättare variant:

Enklare variant är att börja lyfta väldigt lätt så att din teknik sitter till 100% först.

Svårare/tyngre variant:

Öka vikterna.

Lämplig för:

Du bör ha träningsvana innan du ger dig på denna typ av tung träning. Ett bra alternativ är att träna med en vän de första tillfällena så att ni kan kontrollera och ge varandra feedback på respektives teknik.

Ej lämplig för

Om du har väldigt rygg eller nackeproblem etc. Om du är osäker, rådfråga alltid med din läkare, fysioterapeut eller personlig tränare först.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En riktig tung klassiker som kan få vem som helst utmattad!

 

Typ: Styrka.

Muskler:

Muskler som i huvudsak tränas i marklyft är: samtl. Gluteus, Hamstrings, Adductor magnus, Erector spinae, Trapezius och greppmuskulaturen.

Men det är också flera andra muskler, såsom vader, framsida lår, bål och kring skuldror som också assisterar i lyftet.