Omvända benlyft / Hip Extension

• Nivå

Denna variant av omvända benlyft / hip extension är perfekt för dig som vill att det ska bränna i baksida lår, rumpa och nedre del av rygg!

 

Målet med övningen:

Stärka baksida lår, rumpa och nedre del av rygg.

Startläge:

Fatta tag i din ribbstol så att kuddens rundning hamnar i höjd med din höft, detta för att du ska kunna släppa ner benen rakt ner för att få en lång rörelsebana = tuffare.

Utförande:

Pressa nu benen upp genom att sträcka i höft, detta med hjälp av baksida lår, rumpa och nedre del av rygg, innan du bromsar rörelsen tillbaka – vänd precis innan benen är rakt ner.

Tänk på:

Undvik att lyft benen för högt, du ska inte svanka/kröka ryggen – det ska vara en lugn och kontrollerad rörelse.

Enklare/lättare variant:

Ligg ner på marken på mage och lyft benen. Ett eller båda benen i taget.

Svårare/tyngre variant:

Placera en vikt mellan dina fötter för att göra hävstången (benen) tyngre.

Lämplig för:

Du bör ha viss träningsvana, då det är lätt att översträcka i denna övning d.v.s. svanka i rygg. Men den är väldigt anpassningsbar utefter var du är.

Ej lämplig för

Kan vara väldigt retlig om du har ett diskbråck långt ner i ryggen. Rådfråga alltid med din läkare, fysioterapeut eller personliga tränare innan om du är osäker.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En bra övning där du förutom det uppenbara – träningen av baksida lår, rumpa och rygg – även tränar din greppstyrka och förmåga att bära upp din egna vikt!

 

Typ: Styrka.

Muskler:

Hamstrings, Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Erector Spinae, Quadratus Lumborum m.fl.