”Piska rep” / Battlerope

• Nivå

Piska rep, också kallat ”battlerope” är grym träning för dig som vill spränga din mjölksyra-tröskel!

 

Målet med övningen:

Stärka i stort sett hela din överkropp. Du jobbar mycket med armar, axlar, bål – men också ben då du befinner dig i en liten statisk knäböj.

Startläge:

Greppa repet, en i varje hand. Ställ dig höftbrett isär, lätt böjda knän, sug tag i naveln, aktivera bålen och dina skuldror, lätt framåtlutad och gör dig redo.

Utförande:

Vi visar tre varianter:

1. Jobba en arm i taget för att skapa korta & snabba vågliknande rörelser.

2. Jobba med båda armar samtidigt i korta snärtande rörelser för att uppnå ”vågor”.

3. Jobba båda armar samtidigt i större vågor där du engagerar hela kroppen på ett annat sätt, ta i ända nerifrån tårna och böj i knäna.

Tänk på:

Bibehåll neutral rygg, lätt framåtlutad under hela övningen. Ju mer du böjer i dina ben, desto lättare blir det med balansen, men det blir också tyngre för just benen ju djupare du står – så det är en avvägning/balans däremellan. Tänk på att inte höja axlarna upp mot öronen, utan ha dem fixerade mot bröstväggen. Tänk på att bålen verkligen är din mittpunkt och stabilitet här, så ta hjälp nerifrån magen!

Svårare/tyngre variant:

Jobba upp och ner i knäböj samtidigt som du vevar med armarna.

Enklare/lättare variant:

Vilken du anser lättast av dessa 3 varianter beror på hur just din status i kroppen är. Om alla 3 dock är för svåra, så börja jobba med enbart ett rep.

Lämplig för:

Denna övning kräver viss vana och styrka sedan tidigare, men å andra sidan går den att anpassa – så hitta din nivå!

Fanny (Lic PT) kommentar:

WOW, finns det något mer effektivt sätt att kämpa mot mjölksyran på??

Typ: Styrka, mjölksyraträning.

Muskler:

Stora delar av kroppen involveras i battlerope. Men för att nämna några:

Abdominis Obliques- externus & internus, Abdominis Transversus, Deltoideus, Trapezius, Romboideus, Latissimus dorsi, Biceps brachii, rotatorcuffen m.fl.