Pullover på boll
Nivå
Målet med övningen:
Samverkan mellan armar, bål och bäcken.
Startläge:
Placera dig i position för hängbron: huvudet och skulderpartiet vilar på bollen. Höft, knä och fötterna ska vara i linje, med fötterna så rakt under knäna du kan. Aktivera säte och håll i ett statiskt höftlyft under hela övningen. Håll en vikt i händerna.
Utförande:
När du hittat rätt aktivering kring bäcken/säte samt ”sugit in naveln” och kopplat på bålen trycker du vikten upp mot taket på raka armar innan du för den långsamt över huvudet och låter kroppen förlängas medan bukmusklerna dras in. I praktiken utför du en greyhound-övning fast i hängbron-position. Behåll bålens neutrala läge under hela utförandet, föreställ dig bäckenet som ”ditt ankare” och för vikten tillbaka till utgångsläget. Detta är 1 reps.
Tänk på:
Denna övning utmanar samtliga kontrollzoner på olika vis – bäcken/säte statiskt och bål+skulderparti dynamiskt – därav är övningen mer komplex än den först ser ut. Det viktigaste är att du behåller rätt teknik.
Enklare/lättare variant:
Utan vikt i händerna, alternativt på en bänk istället för boll, bänk=mer stabilt!
Svårare/tyngre variant:
Tyngre vikt i händerna eller jobba med en arm i taget och skifta vikt på toppen. Om du vill att sätet ska jobba hårdare kan du alltid lägga till ett gummiband runt knäna.
Lämplig för:
Alla som vill ha god samverkan mellan bäcken, bål och skuldergördel – d.v.s. ALLA! 
Ej lämplig för:
Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga!
Fanny (Lic PT) kommentar:
En perfekt övning att värma upp med nästan oavsett vad du ska köra för styrkepass, men jag själv utför den framför allt inför mina överkroppspass!
Typ: Samverkan mellan armar, bål och bäcken.
Muskler:
Gluteus Maximus-, -Medius & -Minimus, Transversus Abdominis, Obliques- Externus/Internus -Abdominis, Pectoralis Major, Triceps brachii, Delta m.fl.
Related Posts
Tags
Share This
