Push press bakom nacke

• Nivå

Push Press bakom nacke är en kombination av de två övningarna: knäböj och axelpress.

 

 

Målet med övningen:

Helkroppsövning där du utmanar dig både i stabilitet, styrka och koordination.

Startläge:

Placera dig under stången, fixera skuldrorna och lägg stången på dina mjukdelar ovan skuldrorna. Greppa stången något bredare än axelbrett rakt underifrån så att du känner dig bekväm. Ställ dig parallellt med fötterna ca höftbrett isär, sug tag i naveln, aktivera bålen och gör dig redo.

Utförande:

Andas in luft med magen. Böj nu på benen och gå ned i en knäböj. Gå inte djupare ner än att ryggen är fortsatt neutral och parallell med underbenen. Tänk på att vinkla ner armbågarna. Pressa dig själv – utnyttja farten genom att direkt pressa upp stången på raka armar. Bromsa ner stången bakom nacken igen och upprepa.

Tänk på:

Denna övning är komplex på så vis att du jobbar med stora delar av kroppen. Du behöver ha både tajming och koordination såväl som styrka och stabilitet för att lyckas få övningen att kännas på rätt ställe och också blir säker för dig att utföra. Tänk på: Sitt bara så djupt ner som du klarar, d.v.s. behåll upprätt hållning i överkropp och undvik att falla/tappa in dina knän. Viktigt att både säte, bål och skuldergördel är aktiva hela tiden.

Enklare/lättare variant:

Om du är osäker, börja med att enbart använda dig av din egen kroppsvikt och pressa armar upp och ner – så att du får in rörelsemönstret rätt, alternativt använd en träkäpp.

Svårare/tyngre variant:

Om du verkligen vill utmana stabilitet & balans så kan du på toppen (när du pressat skivstången upp) även lyfta ett ben i ett knälyft.

Lämplig för:

Dig som vill utmana dig i mer komplexa övningar och rörelsemönster.

Ej lämplig för

Om du inte har den grundläggande stabilitet & balans som krävs. Det är lätt att göra fel. Bättre att ”skynda långsamt” som man säger.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Jag tycker det är viktigt att blanda in sådana här typer av helkroppsövningar som verkligen kräver att du har koll på ditt rörelsemönster, tajming och koordination i ett! Men teknik är alltid A och O, säkerhet kommer först!

Typ: Styrka, rörlighet, tajming och koordination i större delen av kroppen.

Muskler:

Samtl. Gluteus-, Quadriceps femoris, Triceps Surae, bålmuskulatur såsom Transversus abdominis, delar av Deltoideus, Triceps Brachii, Erector Spinae m.fl.