Rörlighet – Utfallssteg m. träpinne

  • Nivå

DSC_0005
Hur djupa utfall kan du göra med neutral rygg, god teknik och bra balans?
 
Målet med övningen:

Denna övning är perfekt som uppvärmning inför dina utfall med vikt/skivstång eller för att öka din rörlighet.

Startläge:

Fatta tag om träpinnen och behåll kontakten till bakhuvudet & nedre delen av ryggen under hela utförandet. Lägg kontrollerat över din tyngd på ena foten, spänn skinkan och aktivera din bål – gör dig redo att kliva bak med din andra fot.

Utförande:

Kliv bak i ett utfall, bibehåll kontakten till träpinnen under hela utförandet. Här följer två alternativ:

Pumpa upp och ned x antal repetitioner innan du pressar dig upp till startläge och byter fot.

Eller pressa dig själv upp till startläge mellan varje utfallssteg. Detta helt beroende på vad du önskar uppnå.

Tänk på:

Det viktigaste här är att bibehålla kontakten till pinnen (inte hur djupt du kommer!) samt att tyngden ligger på ditt främre ben. Sjunk rakt ner med överkropp i mitten av ditt utfallssteg. Ditt främre knä får inte passera dina tår – om du blickar ner bör du precis kunna se insidan av din främre stortå.  Kanske märker du att du inte alls kan sitta så djupt ner som du alltid trott eller har problem med balansen. Kanske får du då även en ”uppenbarelse” till hur det egentligen står till med rörligheten/balansen, och hur pass viktigt det är att ha kontroll på dessa.

Enklare/lättare variant:

Ju mindre djup du har i dina utfall, desto enklare är det att både hålla god teknik samt balans.

Svårare/tyngre variant:

Ju djupare utfall du gör (max. ner till 90 grader) desto högre krav ställs på din styrka, stabilitet & balans.

Lämplig för:

För dig som vill utveckla/förbättra din rörlighet, stabilitet samt styrka.

Ej lämplig för

Om du har väldiga knäproblem bör du inte gå så djupt ner, utan jobba mer på toppen med små ”nigningar”.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Precis som i ”squat m. träpinne” är detta en grym övning som ger många den där ”aha-upplevelsen” i hur pass viktig rörligheten är för vårt mående och teknik i styrke-övningar!!

Typ: Rörlighet i fot- knä- höft. Balans.

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>