Rygglyft på boll

• Nivå

Rygglyft på boll bjuder på en större utmaning än vanliga rygglyft, just för att bollen erbjuder ett instabilt underlag!

 

 

Målet med övningen:

Öva upp styrka & stabilitet i din rygg och bål.

Startläge:

Placera dig på mage på bollen, aktivera din inre bålmuskulatur så pass så att du jobbar mot bollen (magen ska alltså INTE tryckas in utav bollen). Blicken är riktad neråt, behåll en neutral och lång rygg + nacke. Placera dina händer vid öronen.

Utförande:

Pressa dig själv upp i ett rygglyft genom att använda framför allt nedre delen av ryggen samt sätet (spänn skinkorna för att skona ländryggen). På vägen upp ska även skuldrorna pressas ihop. Bromsa rörelsen på vägen ner.

Tänk på:

Undvik att titta uppåt så att nacken kröks – behåll huvud + armar i samma position under hela rörelsen. Undvik att översträcka ryggen, gå bara så pass högt upp som känns okej för just din ländrygg.

Enklare/lättare variant:

Vanliga rygglyft på marken är lättare på så vis att det är ett stabilt underlag, vilket gör att du inte behöver aktivera bålen och bäcken i samma utsträckning som du måste göra om du ligger på en boll/annat instabilt underlag. På bilden står Fanny fritt, men du kan också förenkla övningen genom att stå med fötterna mot en vägg.

Svårare/tyngre variant:

Testa att pressa ihop dina skuldror extra på toppen, innan du bromsar rörelsen ner igen. Du kan även lägga till rotationer på toppen.

Genom att hålla armarna sträckta rakt fram bjuder hela din längd på en längre hävstång = tyngre för ryggen.

Lämplig för:

Ger dig bättre förutsättningar till en korrekt kroppshållning och förebygger smärtor i ländryggen. Stärker dig inför annan träning där bålen involveras, vilket är i de allra flesta övningar. Detta gör att övningen lämpar sig för de allra flesta!!

Ej lämplig för:

Om du har akuta besvär/problem i rygg, rådgör alltid med din läkare/kiropraktor/PT/annan kunnig inom området om du känner dig osäker.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Vem vill inte ha en stark, snygg och stolt hållning? – ALLA, såklart! Rygglyft är en övning som är underskattad, men ack så bra för att stärka din bål.

 

Typ: Stabilitet & styrka i rygg och bål.

Muskler:

Aktiverar framför allt dina muskler i nedre delen av ryggen såsom: nedre del av Erector Spinae, Quadratus Lumborum etc.

samt sätesmuskulatur såsom: Gluteus Maximus, bakre delar av Gluteus- Medius & -Minimus etc.