Situp på boll

  • Nivå

crunch_boll_start
crunch_boll_slut
En övning som stärker stabilitet och styrka i din coremuskulatur.
 
Målet med övningen:

Stabilitet och styrka i din coremuskulatur.

Startläge:

Börja med att sätta dig mitt på bollen. Trampa därefter framåt med fötterna tills dina knän är i ca 90 grader och fötterna höftbrett isär samtidigt som du lägger dig bak på bollen med ryggen sträckt baktåt. Aktivera din inre bålmuskultur, sug tag i naveln och gör dig redo. Välj på att: hålla händerna vid tinningarna, ut åt sidan för tyngre alternativ, och med armarna rakt bak ännu tyngre.

Utförande:

Till skillnad från vanliga situp på marken ska du inte ”cruncha” dig helt upp till sittande (på toppen är det inte längre tungt och du tappar aktivering!) – nej, du ska göra små crunches genom att dra ihop dina magmuskler framåt, på så sätt dras du upp. Stanna där det är som tyngst och bromsa rörelsen tillbaks ner igen. Försök att hålla fötter och höfter stilla under utförandet, och enbart arbeta dynamiskt med dina magmuskulatur.

Tänk på:

Bibehåll aktivering i din inre bålmuskulatur under hela rörelsen. Andas!!

Enklare/lättare variant:

Ju bredare du står med fötterna, desto lättare för bålen. Om du gör en större rörelse, och väljer att cruncha dig hela vägen upp till sittande, blir det också enklare.

Svårare/tyngre variant:

Stå smalare än höftbrett med fötterna för att utmana din bålstabilitet ännu mer, samt begränsa rörelsen (dina crunch) till omfånget där det är som tyngst.

Lämplig för:

För dig som vill träna upp din bålstyrka samt testa på ett nytt alternativ till vanliga crunch.

Ej lämplig för

Passar alla, efter individuell anpassning förstås.

Fanny (Lic PT) kommentar:

”Vanliga” crunches på marken är inte fel, men med crunches på boll får du i mitt tycke en djupare kontakt till bålen, samt en större utmaning för din stabilitet.

Typ: Bålstabilitet + bålstyrka

Muskler:

Rectus abdominis, Obliques externus abdominis, Obliques internus abdominis m.fl.

 

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>