Skottkärran

• Nivå

Skottkärran är en till synes ”enkel” övning, men som går att anpassa utefter din förmåga – och jag lovar – den känns!

 

Målet med övningen:

Träna skulderparti och bål i funktionell samverkan.

Kort och gott visar jag hur övningen går till. I närbilderna illustrerar jag först hur övningen går till med korrekt skulderbladsstabilitet och i slutet visar jag hur det ser ut om man inte stabiliserar skuldrorna utan ”hänger” i ryggen. En viktigt skillnad!!

 

Startläge:

Stå på knäna med händerna på en balansboll.

Utförande:

Rulla över bollen och gå med händerna på golvet tills låren vilar mot bollen. Tänk ”ballongposition” så att nackens baksida förlängs och att bukens nedre del sugs in mot naveln. Huvudet i samma höjd som ryggraden. Sug tag med skuldrorna in mot bröstväggen, med händerna rakt under dina axlar till en början. Håll en stark och rak linje i kroppen och pressa nu kroppen bakåt över bollen.

Tänk på:

Föreställ dig hur du ”öppnar” vinkeln mellan armarna och bålen när kroppen rör sig bort från händerna. Dra dig sedan framåt och tänk dig hur du ”minskar” vinkeln.

Enklare/lättare variant:

Ju mer ben du har på bollen, desto enklare. Ju mindre du ”öppnar” och ”stänger” vinkeln, desto enklare.

Svårare/tyngre variant:

Ju mindre ben du har på bollen, desto tyngre. Har du riktigt god kontroll i både bål och skulderparti kan du enbart ha tårna på bollen.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål och skulderparti, samt dess samverkan.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Att träna på samverkan mellan bål och skulderparti är otroligt viktigt, med tanke på att du dagligen i nästan allt du gör använder dina händer och armar – om du då ”fuskar” och inte har god kontakt med bålen kommer du på sikt dra på dig problem, som exv. kompression i ryggslutet. Därav är denna övning perfekt!

 

Typ: Bålstabilitet. Skulderbladsstabilitet. Samt dess samverkan mellan varandra.

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis etc. samt Rotatorcuff (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis) m.fl.