Skulderbladspress / Serratuspress i planka

Nivå

Skulderbladspressar (även kallad serratuspressar) är en övning som syftar till att ”väcka” din stabilitet i musklerna kring skuldran.

Målet med övningen:

Aktivering och stabilitet kring skuldra.

Startläge:

Starta med att ställa dig i vanlig armhävnings position på – antingen på tår eller på knä. Aktivera din inre bålmuskulatur samtidigt som du ”suger tag” i dina skuldror mot bröstväggen.

Utförande:

Istället för att böja på armarna (som du gör i en armhävning) – behåller du raka armar och sjunker ned mellan skulderbladen, innan du trycker upp+isär skuldrorna maximalt. Utför rörelsen långsamt. Föreställ dig hur skuldrorna ”glider” längs bröstväggen, ihop och isär.

Tänk på:

Tänk på att behålla aktivitet kring bålen under hela utförandet – för att undvika ”hängandet” i ländrygg. Försök också att hålla skuldrorna platta mot bröstväggen under ”glidandet”. Gör rörelsen så stor du kan, men tekniken är viktigast – så, så fort du känner att du tappar tekniken, så slutar du.

Enklare/lättare variant:

Stå på knä.

Svårare/tyngre variant:

Stå på tår. Du kan också alternera mellan knä och tår precis som Jonas gör i videon.

Lämplig för:

För dig som vill sätta fart på aktivitet, stabilitet och uthållighet kring skuldrorna. Bonus blir att du även jobbar statiskt i bålen och större delen av övriga kroppen.

Ej lämplig för

Om du har någon skada du vet med dig ej bör äventyras.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Många av oss har bristande stabilitet i våra skulderblad vilket ofta ställer till det, även för andra strukturer. En av funktionerna muskeln ”Serratus Anterior” har är att; hålla skulderbladen på plats mot bröstkorgsväggen. -Och det är exakt det du tränar på i denna övning. ”Stabila skuldror = gladare axlar & nacke.”

Typ: Skulderbladsstabilitet.