Utfall m. knälyft och armpendling

• Nivå

En kanon-övning om du vill stärka upp styrka, tajming och koordination inför din löpning!

 

 

Målet med övningen:

Denna övning liknar på många sätt den rörelse vi utför varje gång vi tar ett steg (går) eller springer, vilket gör övningen perfekt för att optimera både rörelsemönstet och aktiveringsföljden.

Startläge:

Stå med fötterna ihop, stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bål muskulatur och gör dig redo.

Utförande: (I detta exempel visas höger ben).

Lyft upp höger ben i ett knälyft innan du direkt kliver bak i ett utfall, pressa dig därefter direkt upp ett knälyft och upprepa denna procedur så många reps. du tänkt dig. Pendla samtidigt diagonalt med armarna, behåll en stolt hållning genom hela rörelsen.

Tänk på:

I ditt knälyft är det viktigt att du bibehåller aktivering i ditt bäcken+bål så att du inte tippar med höfterna eller faller ihop i bålen åt något håll. I ditt utfall bakåt ska du försöka landa in i att ditt främre knä är så pass rakt ovanför din fot det går – detta för att få bäst kontakt till sätet. Samtidigt som höger ben jobbar fram och tillbaks jobbar du med armpendling diagonalt, också detta för att så långt som möjligt efterlikna de rörelsemönster och aktiveringskedja vi har vid ett gång- och löpsteg.

Enklare/lättare variant:

Om du inte har tillräckligt god stabilitet/balans kan du strunta i armpendlingen och istället hålla i en träpinne eller något annat stöd, för att på så sätt få hjälp att inte tippa.

Svårare/tyngre variant:

Samtidigt som du pressar dig upp från ditt utfall tar du sats och hoppar upp i ett knälyft, för att direkt komma bak i ett utfall. Detta kräver god kroppskännedom och tajming, så tvinga inte fram något om du inte har tekniken. Men om du har tekniken där – SÅ KÖR – utmana gärna din puls och öka tempot på övningen!!

Lämplig för:

För dig som har god stabilitet & balans, vill förbättra din löpteknik eller bara känner för att variera dina ”vanliga” utfallssteg.

Ej lämplig för:

Om du har akuta besvär/problem i knä eller höft, rådgör alltid med din läkare/kiropraktor/PT/annan kunnig inom området om du känner dig osäker.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Alla typer av övningar som förbereder dig inför ett aktivt och meningsfullt vardags- och träningsliv är enligt min mening de övningar man bör satsa extra på!!

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i större delar av kroppen.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.