Utfallssteg bakåt

• Nivå

Utfallssteg bakåt – upplever många är enklare än utfallssteg framåt, och det stämmer att många av oss har lättare att koppla på sätet på rätt sätt när vi kliver bakåt än framåt. Detta innebär för den skull inte att man ska utesluta varken utfallssteg framåt eller bakåt, men det kan vara en parantes att tänka på!

 

Här på vår sida visar vi många olika varianter av utfallssteg, så ta gärna en titt på de olika övningarna.

 

 

Målet med övningen:

Stärka kontroll & styrka i framför allt ben och säte.

Startläge:

Stå med fötterna ihop, stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bål muskulatur och gör dig redo.

Utförande: (I detta exempel visas höger ben som det aktiva).

Kliv bak med vänster fot i ett utfallssteg, pressa dig därefter direkt upp igen och upprepa denna procedur så många reps. du tänkt dig. Behåll armarna framför bröstet eller pendla samtidigt diagonalt med armarna. Tänk på att behålla en stolt hållning genom hela rörelsen.

Tänk på:

Tänk på att det är höger ben/säte som jobbar i detta utfall, så kom ihåg att behåll så mycket vikt som möjligt på främre foten. Vänster fot/ben är enbart stöd. När du bromsar ned i ditt utfallssteg är det viktig att du sjunker så rakt ner du kan så att knä är så rakt ovanför fötter det går samt att höftpartiet är i mitten av ditt utfallssteg - detta för att få bäst kontakt till sätet.

Enklare/lättare variant:

Om du inte har tillräckligt god stabilitet/balans kan du strunta i armpendlingen och istället bara hålla händerna framför bröstet som Fanny gör i exemplet, eller hålla i en träpinne eller något annat stöd, för att på så sätt få hjälp att inte tippa.

Svårare/tyngre variant:

Samtidigt som du pressar dig upp från ditt utfall tar du sats och hoppar upp i ett knälyft, för att direkt komma bak i ett utfall. Detta kräver god kroppskännedom och tajming, så tvinga inte fram något om du inte har tekniken. Men om du har tekniken där – SÅ KÖR – utmana gärna din puls och öka tempot på övningen!!

Lämplig för:

För dig som vill träna ben/säte.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Utfallssteg bakåt är en bra/snällare variant för dig som har svårt att koppla på sätet korrekt i andra typer av utfallssteg. Men passar också bra för dig som faktiskt kan koppla på sätet korrekt i andra övningar – d.v.s. denna övning passar de allra flesta

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i framför allt ben och säte.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.