Utfallssteg m. boll

• Nivå

Utfallsteg m. rotation blir en utmaning både för stabilitet, balans & styrka.

 

Här på vår sida visar vi många olika varianter av utfallssteg, så ta gärna en titt på de olika övningarna.

 

Målet med övningen:

Stärka kontroll & styrka i framför allt ben och säte.

Startläge:

Stå med fötterna ihop med en pilatesboll i famnen, stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bål muskulatur och gör dig redo.

Utförande: (I detta exempel visas höger ben som det aktiva).

Kliv fram med höger fot i ett utfallssteg och sjunk ned till du når 90 grader. Pressa dig därefter direkt upp igen och upprepa denna procedur så många reps. du tänkt dig. Tänk på att behålla en stolt hållning genom hela rörelsen, och undvik att fallera med knät åt något håll.

Tänk på:

Tänk på att det är höger ben/säte som jobbar i detta utfall, så kom ihåg att behåll så mycket vikt som möjligt på främre foten. Vänster fot/ben är enbart stöd. När du bromsar ned i ditt utfallssteg är det viktig att du sjunker så rakt ner du kan så att knä är så rakt ovanför fötter det går samt att höftpartiet är i mitten av ditt utfallssteg - detta för att få bäst kontakt till sätet.

Enklare/lättare variant:

Vanliga utfallssteg utan en boll som blockerar ditt synfält.

Svårare/tyngre variant:

Prova vår andra variant ”roterande utfallssteg m. boll”.

Lämplig för:

För dig som vill träna ben/säte.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Denna variant av utfallssteg som till viss del blockerar ditt synfält (p.g.a. bollen) gör att du verkligen måste lita på kroppens andra sinnen & funktioner samt aktivera bålen ordentligt!!

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i framför allt ben/säte och bål.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.