Bulgariska utfall på däck

• Nivå

Bulgariska utfall är en av många varianter på utfallssteg. Varför du ska välja just denna är för att många har lättare att ”koppla” på sätet på det arbetande benet samt att det ställer höga krav på din balans & stabilitet.

Här på vår sida visar vi många olika varianter av utfallssteg, så ta gärna en titt på de olika varianterna!

 

 

Målet med övningen:

Stärka kontroll, styrka, balans & stabilitet i framför allt ben och säte.

Startläge:

Placera din bakre fot på däcket. Hoppa fram till rätt steglängd för just dig med ditt främre ben. Inta en stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bålmuskulatur och gör dig redo.

Utförande:

Bromsa nu kontrollerat ner så djupt du behärskar (ca 90 grader), innan du pressar dig själv upp igen och repeterar de antal gånger du bestämt dig för.

Tänk på:

Tänk på att det är ditt främre ben som jobbar i detta utfall, så kom ihåg att behåll så mycket vikt som möjligt på främre foten. Bakre foten agerar mer som ett stöd. När du bromsar ned i ditt utfallssteg är det viktig att du sjunker så rakt ner du kan så att knä är så rakt ovanför foten det går samt att höftpartiet är i mitten av ditt utfallssteg - detta för att få bäst kontakt till sätet. Undvik att sjunka fram med bröstet, utan håll kvar din stolta hållning genom hela utförandet.

Enklare/lättare variant:

Om du inte har tillräckligt god stabilitet/balans kan du hålla i en träpinne eller något annat stöd, för att på så sätt få hjälp att inte tippa. Eller enbart köra ”vanliga” utfall på marken.

Svårare/tyngre variant:

Samtidigt som du pressar dig upp från ditt utfall tar du sats och låter ditt bakre ben lätta från stödet för att direkt efter komma bak i ett utfall igen. Detta för att få ännu mer ”pump” i ditt främre ben och utsätta det för tyngre belastning. Detta kräver god kroppskännedom och tajming, så tvinga inte fram något om du inte har tekniken. Men om du har tekniken där – SÅ KÖR – utmana gärna din puls och öka tempot på övningen!!

Lämplig för:

För dig som vill träna ben/säte.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Bulgariska utfallssteg är en tuff variant i sig, men lämpar sig också bra för dig som har svårt att koppla på sätet korrekt i andra typer av utfallssteg.. Samt att övningen är just väldigt anpassningsbar vilket gör att oavsett nivå kan du få till en härlig träning för rumpa & ben!

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i framför allt ben och säte.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.