Dynamisk enhandsrodd på ett ben

• Nivå

Vi har många olika alternativ av rodd på övningssidan, denna är en av de svårare varianterna!

 

Målet med övningen:

Stärka övre delen av rygg, överarm samt utmana din stabilitet & balans i övriga delar av kroppen såsom stå-benet och bålen.

Startläge:

I detta exempel visar vi rodd på vänster arm.

Stå med höger fot i marken, lätt böjt knä. Greppa handtagen med vänster hand, se till att linan är sträckt redan när du står lätt framåtböjd och har vänster arm framåt + vänster ben rakt bakåt. Se vänster arm + vänster ben som en pendel som sitter ihop, så när den ena fälls framåt måste den andra balansera upp bakåt osv. Aktivera din inre bålmuskulatur, sug tag i dina skuldror (främst den skuldra som ska arbeta, i detta fall vä- sida) och behåll neutral rygg under hela utförandet.

Utförande:

Dra handtaget mot dig, tätt intill kroppen – att sikta med armbågen rakt bak brukar hjälpa för att få till rätt teknik – samtidigt som du höjer vänster ben i ett knä-lyft. Bromsa rörelsen lugnt och kontrollerat tillbaka, vänd precis innan du har helt sträckt armbåge och upprepa! – allt för att bibehålla aktivitet och spänning genom hela utförandet.

Tänk på:

Neutral rygg med aktiv bål samt aktiva skuldror d.v.s. sug ned + ihop mot ryggraden.

Enklare/lättare variant:

Prova vår variant som heter ”enarmrodd på ett ben”.

Svårare/tyngre variant:

Tyngre belastning / blunda.

Lämplig för:

Passar alla, övningen är väldigt anpassningsbar. Men i och med att du utför övningen på ett ben i kombination med knälyft och en typ av ”draken”-position bör du ha god kroppskännedom och kroppskontroll så att du kan fokusera på den dynamiska rörelsen i rodden, utan att behöva vingla.

Ej lämplig för

-

Fanny (Lic PT) kommentar:

Rodd går att variera i all oändlighet, och denna övning blir så mycket mer än bara en dynamisk rodd med fokus på musklerna därikring. Det blir också en övning där du utför draken, knälyft, utmanar balans, stabilitet och koordination – vilket är super! 

 

Typ: Kabelmaskin, styrka.

Muskler:

Främst: Biceps Brachii, bakre Deltoideus, Trapezius, Romboideus, Rotatorcuffen m.fl.

Men du jobbar mer eller mindre med hela kroppen.