Hög planka m. benlyft

• Nivå

Plankan, vem har inte hört talas om den? Det här är en variant av plankan adderat med benlyft.

På vår sida går vi igenom flera olika alternativ på plankan, allt för att du ska finna just din nivå!

 

 

Målet med övningen:

Lära dig hur du aktiverar och bibehåller korrekt aktiviering i din inre bålmuskulatur samt håller en neutral/stabil axel genom hela kroppen – samtidigt som du arbetar med benen, i det här fallet sträcker benet rakt bak / sträcker i höft – ett moment vi gör varje gång vi går/springer.

Videon visar 4 olika varianter på plankposition på armbågarna, varav den andra illustrerar ”planka m. benlyft”. Men första varianten av benlyft är också bra övning!

Startläge:

Kom upp på dina händer/armbågar och tår, sug tag i naveln / aktivera din inre bålmuskulatur och se till att hela kroppens muskler jobbar tillsammans för att hålla dig i en rak linje från tår till topp.

Utförande:

Lyft ena benet i en kontrollerad rörelse rakt fram. Viktigt att du bibehåller samma fina raka linje genom hela kroppen samt behåller bäcken- och skulderparti horisontellt. Andas! Alternera varannat ben de antal reps du tänkt dig innan du vilar.

Tänk på:

Det är lätt att ”fuska” på en sådan här typ av övning. Men det viktigaste är att du verkligen är uppmärksam/kroppsmedveten nog att märka om du skulle tippa åt något håll. Detta får inte ske. För så fort du fallerar/tappar ena höften eller roterar upp i skulderparti har du tappat din korrekta aktivering och stabilisering i nämnd del såväl som i din bål. Och du tränar ju såklart i denna övning för att förbättra just de delarna. Spänn till sätet ordentligt, både på din stöttande samt arbetande sida!

Enklare/lättare variant:

Stå på armbågar om det är för tungt på händer. Om du inte lyfter benet lika högt blir övningen också enklare.

Svårare/tyngre variant:

Spana in vår variant där du lyfter diagonal arm + ben samtidigt, en typ av ”hög planka-superman.”

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål samt övriga kropp.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En utmärkt övning för dig som vill stärka kontrollen / förbindelsen mellan framför allt bäcken & bål (men även statiskt i skuldergördel). Ju bättre denna förbindelse och styrka är, desto bättre kommer din kropp fungera, både i vardagsmoment som på träning!

 

Typ: Lära dig hur du aktiverar din inre bålmuskulatur samtidigt som du tar bort en kontaktpunkt till underlaget, d.v.s. lyfter ena benet – vilket är ett moment vi bör hantera mycket väl!

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis etc., Gluteus -Maximus, -Medius -Minimus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig kvar i luften.