Krama om knäna

• Nivå

Ta en paus i vardagen – och sträck ut ryggen!

 

Målet med övningen:

Sträcka ut och mjuka upp ryggen – främst nedre delen.

Startläge:

Ligg på rygg.

Utförande:

Dra upp knäna mot bröstkorgen, så att ryggen kröks en aning. Krama om knäna med armarna. Du väljer själv om du vill lyfta huvudet och nacken en aning, då får du även en skön utsträckning i övre delen av ryggen. Ligg så en stund innan du rullar lite från sida till sida för att mjuka upp ryggraden.

Tänk på:

Gör mjuka och lugna rörelser.

Enklare/lättare variant:

Om du tycker att det är för tufft att ligga på ett hårt underlag kan du till en början prova denna variant i sängen eller ett tjockare underlag.

Svårare/tyngre variant:

Om du inte har några svårigheter med denna alls, kan du förutom att rulla från sida till sida, även lyfta upp huvudet en aning – tänk då på att vika in hakan mot bröstet – och gunga fram och tillbaka från svanskota upp till huvudet. Detta ger också en härlig uppmjukning av ryggens muskler.

Lämplig för:

För dig som vill sträcka ut och mjuka upp i ryggen.

Ej lämplig för:

Om du har rygg- och/eller nackproblematik som ej tillåter denna position.

 

Fanny (Lic PT) kommentar:

Vi lever vårt liv framåt idag. Mer eller mindre allt sker framför kroppen, vi både böjer oss fram och arbetar framför kroppen betydligt mer än vi är bakom kroppen/böjer överkroppen bakåt. Därav är det så otroligt skönt att sträcka ut just nedre delen av ryggen på detta vis!

 

Typ: Yoga/rörlighet

Muskler:

Framför allt: Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi.