”Masken” / The inchworm

• Nivå

Masken, eller som man säger på engelska: The inchworm är en riktigt rackare för bålen!

 

 

Målet med övningen:

Stärka upp i din core/bål + övriga kroppen som håller dig i linje. Både styrkemässigt, stabilitet och till viss del rörlighet (främst i bakre kedjan, exv. baksida lår).

I mitten av filmen snabbspolar vi!

Startläge:

Stå upprätt.

Utförande:

Sug tag i naveln, bäckenbotten och din inre bålmuskulatur – för nu ska den utmanas!! Fäll fram i överkroppen med så raka ben du kan och börja trampa ut till plankposition med så små hand-tag du kan, trampa gärna med händerna förbi axlarna (detta är tyngre). När du nått ditt max börjar du med så små fotrörelser du kan trampa framåt, när baksida lår skriker stopp, upprepar du proceduren med händerna igen. Jobba gärna både bakåt och framåt.

Tänk på:

Håll kvar suget i naveln och din aktivitet i bålen hela tiden, annars är risken att du ”hänger i längryggen” och det kommer ge dig problem. Tänk på att aldrig trampa så långt fram med händerna än att du klarar av det, ju långsammare och små rörelser du tar -desto tyngre under längre tid.

Enklare/lättare variant:

Trampa inte ut fullt lika långt med dina händer, d.v.s. sträck inte ut hela dig. Alternativt prova någon av våra andra core-övningar, vi har exv. många varianter av plankpositioner.

Svårare/tyngre variant:

Prova att bara trampa fram och tillbaka med händerna. Många av oss är klenare i överkropp än underkropp, och genom att bara jobba med halva kroppen kommer du kunna öka tempot avsevärt och på så vis utmana mer än i denna variant.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål samt övriga kropp.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En jättebra övning som verkligen fokuserar på funktionell styrka i hela kroppen, men i synnerhet i bålen! PROVA

 

Typ: Funktionell styrkeövning för hela kroppen – med extra fokus på bål!

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus & Externus Abdominis etc. samt stora delar av bakre kedjan i kroppen som jobbar för att hålla dig kvar i luften.