Mountain Climber / Bergklättraren nivå 1

• Nivå

Vissa säger ”mountain climber” andra ”bergklättraren”, hur eller hur finns den för att få din mage att brinna!

 

Målet med övningen:

En övning för mage i en ganska utmanande position. Oftast tränar vi bålen liggandes på rygg eller sittandes, här är magen vänd mot marken och därmed måste inre bål-muskulatur verkligen kopplas på korrekt för att hålla ihop korsetten.

Startläge:

Kom upp på dina händer/armbågar och tår, sug tag i naveln / aktivera din inre bålmuskulatur och se till att hela kroppens muskler jobbar tillsammans för att hålla dig i en rak linje från tår till topp.

Utförande:

Börja nu ”klättra uppför berget” genom att alternera vartannat knä in mot magen.

Tänk på:

Det är lätt att ”fuska” på en sådan här typ av övning. Men det viktigaste är att du verkligen är uppmärksam/kroppsmedveten nog att märka om du skulle tippa åt något håll, tappa ner magen eller ”hänga” i svanken som en hängmatta. Detta får inte ske!! – för så fort du fallerar/tappar i höft- eller skulderparti har du tappat din korrekta aktivering och stabilisering i nämnda delar såväl som i din bål. Och du tränar ju såklart denna övning för att förbättra just dem. Föreställ dig hur kraften från bålen går ut via benet ända ut genom hälen och ”ner i armarna som stadigt håller dig fast i bergsväggen” – bara den tanken kan hjälpa dig att behålla en mer stabil linje!

Enklare/lättare variant:

Om du placerar händerna på en platå blir övningen lättare för att du nu jobbar i en annan lutning.

Svårare/tyngre variant:

Öka tempot, eller använd en vikt på skulderparti eller bäckenparti.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål samt övriga kropp.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En riktigt klassiker, men ack så effektiv både som styrkeövning för bålen såväl som i en konditions-cirkel!

 

Typ: Bålstyrka, puls.

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis etc. samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig kvar i luften.