Omvända flyes / Sidlyft

• Nivå

Omvända flyes / Sidlyft är en super övning för övre delen av din rygg, axlar och skuldror!

 

Målet med övningen:

I omvända flyes så vill du nå de mindre musklerna och få en bra träning av axlar samt av ryggens mittre parti. Det kräver att du tränar med lättare vikter och i första hand fokuserar på teknik och muskelkontakt, inte att lyfta så tungt som möjligt.

Startläge:

Stå lätt framåtlutad med ett handtag i vardera hand, se till att linan är spänd redan i bottenläget. Aktivera din inre bålmuskulatur, sug tag i dina skuldror och inta neutral rygg.

Utförande:

Pressa upp händerna/handtagen i en kontrollerad rörelsebana, gå så högt upp så att du i slutet kan ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten. Efter en kort paus i toppläget så återgår du långsamt och kontrollerat tillbaka ner till utgångsläget. Upprepa.

Tänk på:

Omvända flyes är som sagt en övning som bäst tränas med god teknik och något lättare vikter. Detta medför också ett högre repetitionstal. Tänk på att inte höja axlarna i toppenläget eller kruma/svanka i rygg – om detta sker har du antagligen för tunga vikter.

Enklare/lättare variant:

Prova med lätta hantlar eller viktplattor först.

Svårare/tyngre variant:

Omvända flyes går även att göra halvliggandes på en bänk, stående framåtlutad med böjda armar och hantlar/viktplattor m.m. Prova dig fram och alternera mellan olika omvända-flyes-övningar!

Lämplig för:

Passar alla, men du bör ha viss träningsvana innan du ger dig på just omvända flyes.

Ej lämplig för

Om du är osäker, rådfråga med din läkare, fysioterapeut eller personlig tränare.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Omvända flyes är verkligen en tung och tuff övning! Man blir ofta förvånad över hur pass ”lite” vikt som krävs för att det ska kännas riktigt tungt, men det är ju som nämnt ovan för att du i denna övning verkligen utmanar dina små och stabiliserande muskler – vilket är superviktigt!!

 

Typ: Styrka.

Muskler:

Bakre Deltoideus, Trapezius, Teres Major, Rhomboideus m.fl.