Pistolsquat

• Nivå

Pistolsquat är en TUFF övning för såväl styrka som stabilitet- och rörlighet!

 

Målet med övningen:

Att göra en pistolsquat ställer inte bara höga krav på de stora musklerna i benen, utan även på de små, stabiliserande musklerna samt din rörlighet i framför allt fotleden. Om du har god styrka, stabilitet och rörlighet i både fot, knä och höft är denna övning något för dig – om inte, kolla in vår variant av pistolsquat i TRX-band först, där du får mer hjälp.

Startläge:

Gör dig redo att ”squata” på ett ben. Aktivera din inre bålmuskulatur, sug tag i naveln och aktivera skinkan på de ben som ska arbeta.

Utförande:

Sitt så djupt ned du behärskar innan du pressar dig själv upp igen. Bibehåll en så neutral rygg du kan genom hela utförandet. Jobba dynamiskt ner och upp så många repetitioner du bestämt dig för, innan du byter ben.

Tänk på:

Bibehåll aktivering i din inre bålmuskulatur samt säte under hela rörelsen, och försök också att hålla din rygg upprätt. Ju sämre rörlighet du har, desto svårare kommer det sistnämnda att vara. Det kan dock vara en god idé att arbeta med någon form av fotledsrörlighetsövning parallellt med denna, då rörligheten kan vara det största hindret i en pistolsquat.

Enklare/lättare variant:

Pistolsquat i TRX-band där du i bottenläget (där du är som ”svagast”) kan dra dig upp med bandens hjälp.

Svårare/tyngre variant:

Ju högre platå du står på, desto djupare blir dina pistolsquat. Alternativt kan du lägga till ett hopp uppe på toppen för att direkt sjunka ner i din squat – allt för att utmana spänst och styrka ytterligare i de ben som arbetar.

Lämplig för:

För dig som vill träna upp din benstyrka, stabilitet kring höft samt rörlighet i fot- knä- och höftled.

Ej lämplig för

Om du har väldiga höft- eller knäproblem. Rådgör alltid med en personlig tränare, din läkare eller annan terapeut du har förtroende för.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Pistolsquat är en utmärkt ”all-round” övning där både styrka, stabilitet och rörlighet testas till  max, vilket också gör den till en otroligt tuff träningsövning. MEN om du tillhör en av dom som behärskar denna är det bara att köra!!

Typ: Styrka, stabilitet och rörlighet i framför allt säte och lår, men också för andra delar.

Muskler:

Gluteus maximus (+medius & minimus), Quadriceps femoris, Soleus, Gastrocnemius m.fl.