Plankan

Nivå

Plankan är en övning som framför allt utmanar bål, armar & axlar.

Målet med övningen:

Stabilitet & styrka.

Startläge:

Starta med att ställa dig i vanlig armhävnings position på golvet, med knä i, istället för tår.

Utförande:

Böj nu armbågarna 90 grader och vila hela din tyngd på underarmarna. Armbågarna skall vara direkt under dina axlar och din kropp skall bilda en rak linje från huvudet till fötter. Om denna nivå (på underarmar + knä) känns lagom, så stanna här. Vill du ha en nivå högre, så kom då upp på dina tår. Oavsett vilken variant du väljer, se till att utföra övningen korrekt.

Tänk på:

Sug tag i naveln, bibehåll parallella höfter, sug fast skuldrorna mot bröstväggen, håll en rak linje från fötter till toppen av ditt huvud – andas!

Enklare/lättare variant:

Stå på knä.

Svårare/tyngre variant:

Stå på tår. Prova att lyfta en fot i taget lätt uppåt, eller ut åt sidan. Lyft ena handen till diagonala axeln. Finns många varianter att testa för att efterlikna plankan till moment vi gör mer i vardagen (d.v.s. med rotation, lyft etc.)

Lämplig för:

För dig som vill utmana din coremuskulatur.

Ej lämplig för

Om du har någon skada, alternativt om du är gravid (då magen kan vara ett hinder).

Fanny (Lic PT) kommentar:

Plankan är en riktig klassiker, men variera den gärna med olika vrid- eller lyft-moment för att efterlikna och bygga upp musklerna för din vardag!

Typ: Core.