Pull-ups i ringar

• Nivå

Denna övning är perfekt både i utomhusgym men går lika bra att applicera inomhus i TRX-band, eller som vanligt på gym.

 

Målet med övningen:

Stärka i stort sett hela din överkropp.

Startläge:

Justera höjden på ringarna så att dina fötter inte kommer att beröra marken mellan repetitionerna, eller böj benen (som i videon). Ringarnas fria rörelse innebär att ditt grepp inte behöver vara strikt i den ena eller den andra positionen och det kan förändras under rörelsen. (Här i videon tar personen ett överhandsgrepp som roterar längs rörelsens gång.) Håll armarna raka, sug tag i dina skuldror/fixera dem i nedersta läget och håll din kropp vertikal.

Utförande:

Dra upp bröstet upp mot ringarna genom att böja armarna. Håll rörelsen smidig, långsam och kontrollerad och försök att inte rycka när du drar dig upp. Pausa ett ögonblick längst upp innan du långsamt börjar sänka dig ner igen. När du har sänkts ner till hängande position, pausa och upprepa övningen.

Tänk på:

Håll överkroppen rak. Minimera alla gungande eller svängande rörelser.

Svårare/tyngre variant:

Häng en vikt kring din midja.

Enklare/lättare variant:

Hoppa upp i toppenläget och bromsa kontrollerat rörelsen ner, alternativt häng i ett gummiband eller ta hjälp av en kompis påväg upp för att kontrollerat bromsa rörelsen ner.

Lämplig för:

Denna övning kräver viss vana och styrka sedan tidigare. Passar alla er som vill stärka er överkropp.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En tung men effektiv övning som går att variera och göra enklare om du inte riktigt är där än att du kan lyfta din egen kroppsvikt. Övning ger färdighet, så det är bara att bita i!

Typ: Ringar, kroppsövning.

Muskler:

Vid pull-ups tränas i stort sett hela din överkropp, men främst ryggmuskler (+fler). Nämner de största:

Trapezius, Romboideus, Latissimus dorsi, Biceps brachii, rotatorcuffen m.fl.