Raka marklyft m. skivstång

• Nivå

Raka marklyft är en bra övning för baksida lår, rumpa och nedre del av rygg!

 

Målet med övningen:

Raka marklyft är en variant av marklyft där du nästan helt flyttar arbetet till musklerna på baksidan av kroppen, och kopplar ur framsida lår.

Startläge:

Ställ dig nära stången, så att den är ungefär mitt över foten. Aktivera din inre bålmuskulatur, som är viktig i denna övning för att ej belasta ländryggen olämpligt. Böj dig fram med så raka ben du kan utan att krumma ryggen, och greppa stången. Håll andan, skapa ett lätt tryck i bålen och lyft stången. Dra stången nära kroppen, med rak rygg, tills du står helt uträtad, här är startposition.

Utförande:

Sänk kontrollerat stången tillbaka till marken / så långt ner du kan, med fortsatt raka ben, innan du pressar upp igen. Upprepa!

Tänk på:

Stången ska gå så nära benen det bara går, allra helst hade du velat dra stången igenom benen. Undvik att krumma i rygg, det kommer inte göra gott. Beroende på hur rörlig du är i baksidan är det okej att böja i benen lite grann, men inte för mycket, då tappar du kontakten till baksidan. Viktigt att ha nacken i neutralt läge, många har en tendens att fortsätta titta framåt i bottenläget vilket resulterar i en ”gam-nacke” och det vill vi inte.

Enklare/lättare variant:

Övningen kräver god rörlighet i baksidan för att kunna utföras utan en överdrivet krummad rygg, och ett alternativ är att höja upp stången på bockar/viktskivor för att minska rörelselängden en aning.

Svårare/tyngre variant:

Tyngre belastning / stå på en platå så att du kan sänka stången djupare ner.

Lämplig för:

Du bör ha viss träningsvana innan du ger dig på träning med stänger. Ett bra alternativ är att träna med en vän de första tillfällena så att ni kan kontrollera och ge varandra feedback på respektives teknik.

Ej lämplig för

Om du är osäker, rådfråga med din läkare, fysioterapeut eller personlig tränare.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Raka marklyft är verkligen en riktigt ”killer” för baksida lår och rumpa, det ska kännas och det ska bränna!

 

Typ: Styrka.

Muskler:

Hamstrings, Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Erector Spinae, Quadratus Lumborum m.fl.