Utfallssteg i ringar / TRX-band

• Nivå

Utfallssteg går att variera i all oändlighet, så varför inte välja denna variant som är lätt att applicera både utomhus i ringar eller inomhus i TRX-band!

 

 

Målet med övningen:

Stärka kontroll, styrka, balans & stabilitet i framför allt ben och säte.

Startläge:

Placera din bakre fot i ringen. Hoppa fram till rätt steglängd för just dig med ditt främre ben. Inta en stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bålmuskulatur och gör dig redo.

Utförande: (I detta exempel visas höger ben som det aktiva).

Bromsa nu kontrollerat ner så djupt du behärskar (ca 90 grader), innan du pressar dig själv upp igen och repeterar de antal gånger du bestämt dig för.

Tänk på:

Tänk på att det är höger ben/säte som jobbar i detta utfall, så kom ihåg att behåll så mycket vikt som möjligt på främre foten. Vänster fot/ben är enbart stöd. När du bromsar ned i ditt utfallssteg är det viktig att du sjunker så rakt ner du kan så att knä är så rakt ovanför fötter det går samt att höftpartiet är i mitten av ditt utfallssteg - detta för att få bäst kontakt till sätet. Undvik att sjunka fram med bröstet, utan håll kvar din stolta hållning genom hela utförandet.

Enklare/lättare variant:

Om du inte har tillräckligt god stabilitet/balans kan du hålla i en träpinne eller något annat stöd, för att på så sätt få hjälp att inte tippa. Eller enbart köra ”vanliga” utfall på marken.

Svårare/tyngre variant:

Samtidigt som du pressar dig upp från ditt utfall tar du sats och gör ett litet hopp för att direkt efter komma bak i ett utfall igen. Detta för att få ännu mer ”pump” i ditt främre ben och utsätta det för tyngre belastning. Detta kräver god kroppskännedom och tajming, så tvinga inte fram något om du inte har tekniken. Men om du har tekniken där – SÅ KÖR – utmana gärna din puls och öka tempot på övningen!!

Lämplig för:

För dig som vill träna ben/säte.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Att ha bakre foten på en platå i ett utfallssteg är en klurig variant i sig – så när dessutom bakre foten vilar på ett instabilt underlag i luften blir ju övningen ännu mer tuff. En härlig utmaning helt enkelt!!

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i framför allt ben och säte.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.