Rörlighet i höft

• Nivå

Perfekt för er löpare som vill hålla bäckenpartiet i trim!

 

Målet med övningen:

Sträcka ut och mjuka upp höftböjare och nedre del av rygg – eller bara överlag i ditt bäckenparti.

Startläge:

Ligg på rygg.

Utförande:

Dra upp ena knäet mot bröstkorgen och behåll det andra benet sträckt i marken. Beroende på hur mycket du kan krama åt ditt ena knä, kommer du känna olika mycket. I ditt sträckta ben får du en fin stretch i framsida lår och upp mot höftböjare. I ditt böjda ben kommer du känna stretch i både nedre del av rygg och säte.

Tänk på:

Beroende på hur stel eller kort du är i din muskulatur, kommer det också variera hur mycket samt exakt var du känner mest. Men i huvudsak är det musklerna kring bäckenet du stretchar.

Enklare/lättare variant:

Om du tycker att det är för tufft att ligga på ett hårt underlag kan du till en början prova denna variant i sängen eller ett tjockare underlag. Om du skulle känna obehag i ljumsken vid det ben som är böjt, brukar det hjälpa att lägga in en tunn handduk mellan ljumske och lår, annars kan du prova att vinkla ut knäet mer ut åt sidan.

Svårare/tyngre variant:

Ju mer du kramar om knäet, känns det i regel mer och mer i de tänkta områdena.

Lämplig för:

För dig som vill sträcka ut och mjuka upp i ryggen, sätet och höftböjare.

Ej lämplig för:

Om du har rygg- och/eller höftproblematik som inte tillåter detta.

 

Fanny (Lic PT) kommentar:

Skön stretch både för nedre delen av ryggen, samt framtill vid höftböjare. Perfekt att göra efter ditt löppass eller efter en tuff dag på jobbet om du känner dig trött i ländrygg/höftparti.

 

Typ: Stretch.

Muskler:

Framför allt: nedre del av Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Iliopsoas, Rectus Femoris.