Höftlyft m. gummiband

• Nivå

En övning som stärker stabilitet och styrka i sätet.

Målet med övningen:

Stabilitet och styrka i säte.

Startläge:

Ligg ner på rygg med gummiband fäst runt knäna. Fötterna är riktade rakt fram, höftbrett isär.  Aktivera din inre bålmuskulatur och förbered sätet inför övningen.

Utförande:

”Skjut höfterna” upp mot taket med hjälp av sätet. Stanna gärna till på toppen av utförandet och känn i ryggen: om dina ryggfiléer i ländryggen är ”bulliga”, om du känner smärta i ländrygg eller om du får kramp i baksida lår är det högst troligt inte sätet som utför sträckningen i höft. Börja då om i startläget och gör rätt. Om du däremot inte känner något av ovanstående utan känner god kontakt till sätet, bromsa då rörelsen ner igen och vänd direkt upp så fort sätet nuddar golvet.

Tänk på:

Aktivera bål och säte samt se till så att knäna bibehålls höftbrett isär, d.v.s pressa dom ut emot gummibandet. Även höfterna ska vara parallella med taket under hela utförandet, aktivering i bål är därför ett måste. Det är väldigt viktigt att det är just sätet som är huvudarbetande i denna övning – baksida lår och rygg är bara assisterande muskler.

Enklare/lättare variant:

Utan gummiband blir övningen lättare då du inte behöver pressa knäna ut mot gummiband. Om du dock har svårt att ”aktivera sätet rätt” kan den tyngre varianten ändå vara att föredra. Det är nämligen enklare att koppla på sätet i ”tyngre” övningar, för om det är tungt ”måste” sätet kopplas på.

Svårare/tyngre variant:

Addera fler gummiband runt knäna, alternativt jobba ett ben i taget.

Lämplig för:

För dig som vill träna upp din aktivering-, stabilitet- och styrka- i sätet.

Ej lämplig för

Passar alla, framför allt dom med aktiverings-problem i sätet.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En till synes ”enkel” övning, men som kräver stort fokus och framför allt RÄTT aktivering och ordningsföljd i sätet och kring bäcken.

Typ: Aktivering-, stabilitet- samt styrka- i sätet.

Muskler:

Gluteus ;maximus, medius & minimus. Hamstrings, m.fl.