Axelpress sittande på huk

• Nivå

• Övningen är ganska lätt att utföra och är en bra fortsättningsövning.
• En medelsvår övning som ställer lite mer krav på din fysik och kroppsuppfattning

En övning för uthållighetsstyrka i ryggen och axlar.

Målet med övningen:

Uthållighetsstyrka i rygg och axlar samt träning av rörlighet i vrister och axlar.

Startläge:

Sitt på huk och kom ned med ändan så långt du kan. Du får ha ”klackar” under hälarna så att du kan sitta i denna position. Målet är dock att öka rörligheten så att du kan sitta i denna position utan dess ”klackar” (På bilden vikterna under fötterna. Du kan prova med vikter eller plankor på 1-3 cm men så låga som möjligt).  Du håller i ganska lätta vikter 1-3 kg brukar vara lagom i början. Håll händerna utanför axlarna så att du öppnar upp bröstkorgen och aktiverar muskulatur i bröstryggen.

Utförande:

Pressa med händerna rakt upp till nästan raka armar och sänk ned igen. Jobba extra långsamt. Det är tiden du sitter i denna position och jobbar som är det viktiga så långsamma rörelser ca 4-7 sekunder per repetition. Det vanliga är att göra 2×15 repetitioner med en kort vila mellan seten på ca 15-20 sekunder.

Tänk på:

Sitta tungt ned med ändan och sikta rakt upp med händerna.

Enklare/lättare variant:

 

Svårare/tyngre variant:

Tyngre vikt och lägre ”klack”

Lämplig för:

Dig som vill bli starkare i ryggen och träna din rörlighet i axlar och vrister.

Ej lämplig för

Kommer du inte ned i startpositionen pga inskränt rörlighet i vrist/höften eller problem med knäna eller ryggen så bör du inte göra denna övning.

Jonas (Lic PT) kommentar:

En grymt bra träning av bålstabilitet. 

Typ: Hantelövning, Bålstabilitet

Muskler:

Erector spinae, rhomboideus, trapezius, deltoideus