Hög planka m. diagonala lyft

• Nivå

Plankan, vem har inte hört talas om den? Det här är en variant av plankan adderat med diagonala lyft.

På vår sida går vi igenom flera olika alternativ på plankan, allt för att du ska finna just din nivå!

 

 

Målet med övningen:

Lära dig hur du aktiverar och bibehåller korrekt aktiviering i din inre bålmuskulatur samt håller en neutral/stabil axel genom hela kroppen – samtidigt som du arbetar med diagonala arm + ben i lyft. Superbra övning för dig som löptränar, eller för dig som vill ha god förbindelse mellan under- & överkropp via bålen, d.v.s. ALLA.

Videon visar 4 olika varianter på plankposition på armbågarna, varav den fjärde illustrerar ”planka m. diagonala lyft”.

Startläge:

Kom upp på dina händer/armbågar och tår, sug tag i naveln / aktivera din inre bålmuskulatur och se till att hela kroppens muskler jobbar tillsammans för att hålla dig i en rak linje från tår till topp.

Utförande:

Lyft ena armen + diagonala benet i en kontrollerad rörelse rakt fram + bak. Viktigt att du bibehåller samma fina raka linje genom hela kroppen samt behåller bäcken- och skulderparti horisontellt. Andas! Alternera varannan arm de antal reps du tänkt dig innan du vilar.

Tänk på:

Det är lätt att ”fuska” på en sådan här typ av övning. Men det viktigaste är att du verkligen är uppmärksam/kroppsmedveten nog att märka om du skulle tippa åt något håll. Detta får inte ske. För så fort du fallerar/tappar ena höften eller roterar upp i skulderparti har du tappat din korrekta aktivering och stabilisering i nämnd del såväl som i din bål. Och du tränar ju såklart denna övning för att förbättra just de delarna. Föreställ dig hur kraften från bålen går ut via benet ända ut genom hälen och ut i armen hela vägen ut genom fingertoppar – bara de tanken kan hjälpa dig att behålla en mer stabil linje!

Enklare/lättare variant:

Stå på händer o knä alternativt armbågar o tår – om det är för tungt. Om du inte lyfter armen+benet lika högt blir övningen också enklare.

Svårare/tyngre variant:

Med en vikt på skulderparti eller bäckenparti blir övningen tyngre i bålen.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål samt övriga kropp.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En jättebra progressionsövning från diagonala lyft på armbågar & tår. I denna övning får verkligen hela kroppen jobba med extra fokus på bålstabilitet!!

 

Typ: Lära dig hur du aktiverar din inre bålmuskulatur samtidigt som du tar bort två kontaktpunkter till underlaget, d.v.s. lyfter ena armen + diagonala benet.

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis etc. samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig kvar i luften.