Plyometriska hopp – nivå 3

• Nivå

Plyometrisk träning kallas metoden som ökar din explosiva styrka, spänst och gör dig snabbare. Denna metod tillämpas ofta med hopp samt med en tydlig förankring till den excentriska fasen (då muskeln förlängs) och till den koncentriska fasen (då muskeln förkortas).

 

Målet med övningen:

Öka explosiv styrka, spänst, snabbhet och puls.

Startläge:

Stå på en höjd, med två platåer.

Utförande:

Hoppa ned från högsta första avsatsen för att direkt hoppa rakt upp och landa nedanför den andra avsatsen. Kliv sedan upp och upprepa proceduren.

Tänk på:

Se till att du bromsar ordentligt med musklerna i alla landningar och att du hela tiden håller en stark bål. Din tyngdpunkt ska ligga nära ryggen med den inre magmuskulaturen aktiverad, neutral rygg och fjädrande knän.

Enklare/lättare variant:

Prova vår andra variant där du bara hoppar ner från en avsats + upphopp.

Svårare/tyngre variant:

Öka tempot mellan varje repetition genom att exv. springa upp på platån.

Lämplig för:

Passar utmärkt för dig som springer, eller för dig som bara vill öka spänst & explosiv styrka.

Ej lämplig för:

Du bör ha god grundträning innan du ger dig på denna övning. Om du har höft- knäproblematik som kan äventyras, bör du avstå.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Hopp- och spänstövningar är perfekt styrketräning för löpare eller för dig som vill få en härlig genomkörare och känna ”suget” i benen!

 

Typ: Helkroppsövning.

Muskler:

Framför allt Quadriceps femoris, Gluteus-, inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig upprätt i botten av rörelsen.