Lutande rygglyft

• Nivå

Lutande rygglyft bjuder på en större utmaning än vanliga rygglyft, just för att bänken sluttar!

 

 

Målet med övningen:

Öva upp styrka & stabilitet i din rygg och bål.

Startläge:

Placera dig på mage på bänken med bänkens kant vid höften (där du böjer benen), aktivera din inre bålmuskulatur. Blicken är riktad neråt, behåll en neutral och lång rygg + nacke. Placera dina händer vid öronen.

Utförande:

Pressa dig själv upp i ett rygglyft genom att använda framför allt nedre delen av ryggen samt sätet (spänn skinkorna för att skona ländryggen). På vägen upp ska även skuldrorna pressas ihop. Bromsa rörelsen på vägen ner.

Tänk på:

Undvik att titta uppåt så att nacken kröks – behåll huvud + armar i samma position under hela rörelsen. Undvik att översträcka ryggen, gå bara så pass högt upp som känns okej för just din ländrygg.

Enklare/lättare variant:

Vanliga rygglyft på marken är lättare på så vis att det är ett stabilt underlag samt i neutral lutning, vilket gör att du inte behöver aktivera bålen och bäcken i samma utsträckning som du måste göra om du ligger på ett lutande underlag.

Svårare/tyngre variant:

Testa att pressa ihop dina skuldror extra på toppen, innan du bromsar rörelsen ner igen. Du kan även lägga till rotationer på toppen.

Genom att hålla armarna sträckta rakt fram bjuder hela din längd på en längre hävstång = tyngre för ryggen.

Prova gärna någon av våra andra varianter av rygglyft också, exv. på boll.

Lämplig för:

Ger dig bättre förutsättningar till en korrekt kroppshållning och förebygger smärtor i ländryggen. Stärker dig inför annan träning där bålen involveras, vilket är i de allra flesta övningar. Detta gör att övningen lämpar sig för de allra flesta!!

Ej lämplig för:

Om du har akuta besvär/problem i rygg, rådgör alltid med din läkare/kiropraktor/PT/annan kunnig inom området om du känner dig osäker.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Det är superviktigt att träna upp och stärka din rygg, framför allt nedre delen som får ta mycket stryk i vår vardag! – För vem vill inte få bättre bål-kontroll och en stolt hållning??

 

Typ: Stabilitet & styrka i rygg och bål.

Muskler:

Aktiverar framför allt dina muskler i nedre delen av ryggen såsom: nedre del av Erector Spinae, Quadratus Lumborum etc.

samt sätesmuskulatur såsom: Gluteus Maximus, bakre delar av Gluteus- Medius & -Minimus etc.