Roterande planka

• Nivå

Plankan, vem har inte hört talas om den? Det här är en variant av plankan adderat med en rotation.

På vår sida går vi igenom flera olika alternativ på plankan, allt för att du ska finna just din nivå!

 

 

Målet med övningen:

Lära dig hur du aktiverar och bibehåller korrekt aktiviering i din inre bålmuskulatur samt håller en neutral/stabil axel genom hela kroppen – samtidigt som du roterar i hela kroppen från sida till sida.

Startläge:

Kom upp på dina händer och tår, sug tag i naveln / aktivera din inre bålmuskulatur och se till att hela kroppens muskler jobbar tillsammans för att hålla dig i en rak linje från tår till topp.

Utförande:

Lyft ena armen i en kontrollerad rörelse och rotera hela kroppen till en sido-planka. Viktigt att du bibehåller samma fina raka linje genom hela kroppen samt behåller bäcken- bål- och skulderparti i linje. Bibehåll axel ovanför armbåge för bästa stabilitet. Andas! Alternera sida till sida.

Tänk på:

Det viktigaste är att du verkligen är uppmärksam/kroppsmedveten nog att märka om du skulle tippa åt något håll, alternativt ”hänger” i axel- eller svankparti. Detta får inte ske. För så fort du fallerar/tappar har du tappat din korrekta aktivering och stabilisering i nämnd del såväl som i din bål. Och du tränar ju såklart denna övning för att förbättra just de delarna.

Enklare/lättare variant:

Stå på knä om det är för tungt på tå, alternativt stå på tå först för att sedan sätta i ditt knä närmast marken just i sido-plankan.

Svårare/tyngre variant:

Spana in vår variant där du lyfter diagonal arm + ben samtidigt, en typ av ”hög planka-superman.”

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i din bål samt övriga kropp.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En utmärkt övning för dig som vill stärka kontrollen / förbindelsen mellan framför allt skuldergördel & bål (men även statiskt i bäcken). Ju bättre denna förbindelse och styrka är, desto bättre kommer din kropp fungera, både i vardagsmoment som på träning! 

 

Typ: Lära dig hur du aktiverar din inre bålmuskulatur samtidigt som du roterar.

Muskler:

Inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus Abdominis etc. samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig kvar i luften. Mycket statiskt för säte och skulderparti.