Roterande utfallssteg m. boll

• Nivå

Roterande utfallsteg m. rotation blir en utmaning både för stabilitet, balans & styrka.

 

 Här på vår sida visar vi många olika varianter av utfallssteg, så ta gärna en titt på de olika övningarna.

 

Målet med övningen:

Stärka kontroll & styrka i framför allt ben och säte.

Startläge:

Stå med fötterna ihop med en pilatesboll i famnen, stolt hållning – föreställ dig hur en ballong är fäst vid toppen av ditt huvud, så känslan genom rygg och nacke är förlängd. Aktivera din inre bål muskulatur och gör dig redo.

Utförande: (I detta exempel visas höger ben som det aktiva).

Kliv fram med höger fot i ett utfallssteg, sjunk ned till du når 90 grader och rotera därefter överkroppen åt höger ben. Rotera tillbaks till mitten och pressa dig därefter direkt upp igen och upprepa denna procedur så många reps. du tänkt dig. Tänk på att behålla en stolt hållning genom hela rörelsen, och undvik att fallera med knät åt något håll.

Tänk på:

Tänk på att det är höger ben/säte som jobbar i detta utfall, så kom ihåg att behåll så mycket vikt som möjligt på främre foten. Vänster fot/ben är enbart stöd. När du bromsar ned i ditt utfallssteg är det viktig att du sjunker så rakt ner du kan så att knä är så rakt ovanför fötter det går samt att höftpartiet är i mitten av ditt utfallssteg - detta för att få bäst kontakt till sätet. Samt att rotationen sker i överkroppen, vilket kräver god bålstabilitet för att inte ramla/sjunka ihop åt något håll. Försök att inte hänga fram i knät under rotationen, utan bibehåll knät så rakt ovanför fot du kan.

Enklare/lättare variant:

Om du inte har tillräckligt god stabilitet/balans kan du strunta i rotationen och istället bara jobba i ett utfallssteg – det är svårt nog just för att du inte ser marken med bollen framför dig.

Svårare/tyngre variant:

Addera en boll med vikt i, för att på så vis få de tyngre (dock blir denna variant på ett vis lättare då tyngdbollar ofta är mindre och då ser du var du kliver., så det beror på ditt syfte med övningen!)

Lämplig för:

För dig som vill träna ben/säte.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Utfallssteg framåt är som nämnt klurigare än utfall bakåt, och denna variant som också till viss del blockerar ditt synfält (p.g.a. bollen) gör att du verkligen måste lita på kroppens andra sinnen och funktioner!! – Vilket är supernyttigt då många av oss är extremt beroende av att se när vi gör en övning, istället för att känna att du gör övningen rätt!

 

Typ: Stabilitet, balans & styrka i framför allt ben/säte och bål.

Muskler:

Gluteus- Maximus, -Medius, -Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.