Utfallssteg m kettlebell – klockan! (variant 2)

• Nivå

Utfallssteg m. kettlebell i klockan – ett roligare sätt att träna utfall på!

 

Målet med övningen:

Styrka, rörlighet, tajming och koordination.

Startläge:

Fatta tag i en kettlebell, i motsatt hand gentemot den fot som ska jobba i utfallet. Sug tag i naveln, aktivera bålen och gör dig redo.

Utförande:

Kliv nu runt i klockan: klockan 12, halv 2, 3, halv fem  och 6 – kom ner med din kettlebell i marken och tryck dig därefter upp, samtidigt som du gör en liten ”rodd-rörelse” med armen. När alla klockslag är gjorda, byt därefter ben.

Tänk på:

Tänk på att behålla aktivitet kring din core under hela utförandet, (för att undvika att falla ihop i bålen), samt aktivitet kring bäcken för att inte tappa ut i sidled. Vid rätt aktiveringen fäller du fram och förlänger i bålen, utan att tappa kontakten. Var också noga med att dina tår och knä pekar åt samma håll vid varje kliv. Denna variant av utfallssteg kommer ställa högre krav på din stabilitet & rörlighet kring fot, knä och höft – så se till att du har kontroll i varje kliv. Glöm inte bort att stödjebenet också är en stor del i att få övningen så stabil & säker det går.

Enklare/lättare variant:

Gå inte lika djup ner i varje kliv. Prova vår andra variant som heter: ”Utfallssteg – klockan!”

Svårare/tyngre variant:

Ju tyngre kettlebell, desto tyngre kliv. Prova att bromsa rörelsen ner och ”skjut” explosivt upp.

Prova gärna variant 1 av denna övning då du håller din kettlebell i samma hand som den fot som arbetar i utfallssteget, du kommer märka hur din core nu belastas på ett lite annorlunda vis. Variant 1 är något lättare.

Lämplig för:

För dig som har god kroppskontroll och vill utmana din stabilitet, rörlighet och styrka i annorlunda utfallssteg.

Ej lämplig för

Om du har någon skada du vet med dig ej bör äventyras, i ex. fot eller knä.

Fanny (Lic PT) kommentar:

Vi behöver vara stabila och starka i alla möjliga tänkbara vinklar för fot, knä, höft och bål – i denna övning ställs verkligen allt detta på sin spets!

Typ: Styrka, rörlighet, tajming och koordination i fot, knä, säte, höft & bål.

Muskler:

Gluteus- Maximus, Medius, Minimus, Quadriceps, Triceps Surae, bålmuskulatur m.fl.

I den hand som håller i kettlebell: Biceps Brachii, bakre Deltoideus, Rhomboideus m.fl.