Knäböj m. boll mot vägg

• Nivå

Knäböj m. boll mot vägg utmanar inte bara din styrka i ben/rumpa, utan också din överkropp, bål och puls.

 

 

Målet med övningen:

Att med högre tempo och fler moment ändå bibehålla korrekt teknik i dina knäböj och utveckla mer styrka i ben/rumpa, bål och överarmar.

Startläge:

Gör några provkast först så du vet hur långt ifrån väggen du bör stå – det har lite att göra med hur lång du är, hur djupt ner du kan gå etc. Stå lite bredare än höftbrett isär, tår och knä ska pekar åt samma håll (rakt fram eller lätt utåroterade). Sug tag i naveln, aktivera din inre bålmuskulatur, greppa bollen och gör dig redo.

Utförande:

”Sitt nu ned” innan du pressar dig själv upp och samtidigt kastar bollen högt upp på väggen. Samtidigt som du tar emot bollen är du redan påväg ner i ännu en knäböj – pressa dig själv upp och kasta samtidigt upp bollen. Allt bör ske i en så synkroniserad rörelse det går utan hack. Upprepa rörelsen de antal reps du tänkt – d.v.s. fortsätt bromsa rörelsen ner och skjut upp.

Tänk på:

Det är lätt att ”fuska” på en sådan här typ av övning, exempelvis genom att ”tappa” knäna in, ”tappa” ryggen fram /alternativt kröka ryggen. Men det viktigaste du bör tänka på är att: bibehålla rätt aktivering i bål, hela fötterna i marken samt gå bara så pass djupt ner du klarar att hålla ryggen i neutralt/upprätt läge.

Enklare/lättare variant:

Vanliga knäböj utan kast med boll.

Svårare/tyngre variant:

Jobba ner i ett utfallssteg istället.

Lämplig för:

För dig som vill stärka kontroll & styrka i ditt säte, lårmuskulatur, bål och rygg samtidigt som du jobbar i ett högt tempo och utmanar din puls.

Ej lämplig för:

Övningen är väldigt anpassningsbar utefter din förmåga, men bör bara utföras om du har koll på vanliga knäböj och gärna ännu ett par varianter. Kika runt på vår hemsida för att hitta flera exempel på olika typer av knäböj, för alla nivåer.

Fanny (Lic PT) kommentar:

En jättebra styrke-/puls-övning för stora muskelgrupper – det känns ALLTID härligt att låta rumpan brinna!

 

Typ: Rump- och benövning.

Muskler:

Gluteus Maximus framför allt.

Men även Gluteus- Medius & Minimus, Quadriceps femoris, Triceps Surae, inre bålmuskulatur såsom; Transversus Abdominis, Obliques Internus samt stora delar av övriga kroppen som jobbar i att hålla dig upprätt i botten av rörelsen, samt armar som jobbar med bollen.